Книга: Комплект книг «Терапия настроения» | страница 114

«Мысленная репетиция» – эффективный метод решения этой проблемы, который также позволяет объединить и использовать инструменты, которые вы уже изучили. Он поможет вам научиться нейтрализовать свой гнев заранее, до того, как вы попали в реальную ситуацию. Затем, когда произойдет что-то подобное, вы будете готовы встретиться с этим.

Начните с составления «иерархии гнева»: ситуаций, которые чаще всего выводят вас из себя, и проранжируйте их от +1 (наименее расстраивающие) до +10 (то, что вызывает самую сильную ярость), как показано в таблице 7.6. Выберите такие провокационные ситуации, с которыми вы хотели бы уметь справляться более эффективно, потому что ваш гнев неадаптивен и нежелателен.

Начните с первого пункта в иерархии, который является наименее расстраивающим для вас, и как можно живее представьте, что находитесь внутри этой ситуации. Затем сформулируйте свои «горячие» мысли и запишите их. В примере, приведенном в таблице 7.6, вы можете чувствовать раздражение, потому что говорите себе: «Чертовы официанты ни хрена не умеют! Почему бы этим ленивым ублюдкам не поднять свои задницы и не приступить к работе? Что они, черт возьми, о себе думают? Я что, должен умереть с голоду, прежде чем они принесут мне меню и стакан воды?»

Затем вообразите, что вы вышли из себя, отчитываете менеджера и уходите, громко хлопнув дверью ресторана. Теперь запишите, насколько вы расстроены, от 0 до 100 %.

Затем пройдите тот же ментальный сценарий, но замените мысли на более «прохладные» и подходящие и вообразите, что чувствуете себя расслабленным и невозмутимым. Представьте, что вы тактично, настойчиво и эффективно справляетесь с ситуацией. Например, вы можете сказать себе: «Официанты, похоже, не замечают меня. Возможно, они заняты и не обратили внимания, что у меня еще нет меню. Нет смысла кипятиться из-за этого».

Затем мысленно подойдите к главному официанту и объясните ситуацию уверенным тоном, следуя данным принципам: тактично объясните, что уже долго ждете; если он ответит, что все заняты, обезоружьте его, согласившись с этим; сделайте комплимент о том, что у них хороший бизнес; повторите свою просьбу об улучшении обслуживания твердо, но дружелюбно. Наконец, представьте, что он реагирует на вашу просьбу и посылает официанта, который с извинениями предоставляет вам первоклассный VIP-сервис. Вы в хорошем настроении и наслаждаетесь едой.

Теперь практикуйте эту версию сценария каждую ночь, пока не освоите ее и не сможете с легкостью представлять спокойное и успешное разрешение ситуации. Такая мыслительная репетиция позволит вам настроиться на более уверенную и расслабленную реакцию, когда вы действительно окажетесь в подобной ситуации.