Fb2Книга: Комплект книг «Терапия настроения» | страница 203
Я предложил воспользоваться методом падающей стрелы, чтобы точно определить, чего Фред так боялся. Его первая автоматическая мысль была такой: «Я не очень хорошо написал работу». Он записал ее (табл. 14.4), а затем спросил себя: «Даже если это так, почему это является проблемой?» Этот вопрос породил следующую расстраивающую мысль, скрывающуюся за первой, как показано в таблице 14.4. Фред записал и эту мысль, которая пришла ему на ум, и продолжал использовать метод падающей стрелы, выявляя свои страхи на все более глубоком уровне. Он «снимал один слой луковицы за другим», пока не достиг самой глубокой причины возникновения паники и перфекционизма. Потребовалось всего лишь несколько минут, и его скрытое убеждение всплыло наружу: 1) «Одна ошибка, и моя карьера будет разрушена»; 2) «Окружающие требуют от меня совершенства и успеха и подвергнут остракизму, если я не оправдаю их ожиданий».
Записав свои расстраивающие автоматические мысли, Фред определил ошибки мышления. Чаще всего возникали три типа искажений: мышление «всё или ничего», чтение мыслей и ошибка предсказания. Из-за этих искажений он оказался в ловушке ограниченного, навязчивого, перфекционистского, зависимого от одобрения отношения к жизни. Замена на рациональные ответы помогла ему понять, насколько необоснованными были его опасения, и его паника потеряла былую остроту.
Однако Фред был настроен скептически, потому что не был полностью убежден, что катастрофа предотвращена. Ему нужны были фактические доказательства, которые помогут в этом убедиться. Поскольку он все время отгонял слонов, трубя в горн, он не был уверен, что они его не затопчут, как только горн замолчит.
Через два дня Фред получил необходимые доказательства: он забрал работу, на первой странице которой стояло «отлично». Профессор исправил опечатки и написал содержательный комментарий, в котором похвалил работу и дал ряд полезных рекомендаций.
Если вы собираетесь избавиться от перфекционизма, для начала придется испытать дискомфорт, как это сделал Фред. Это может стать прекрасной возможностью узнать происхождение ваших страхов с помощью техники падающей стрелы. Вместо того чтобы бежать от страха, оставайтесь на месте и встретьтесь с ним лицом к лицу! Спросите себя: «Чего я боюсь?», «Что может случиться при наихудшем исходе?». Затем запишите свои автоматические мысли, как это сделал Фред, и начните блефовать. Сперва будет страшно, но если вы вытерпите это до конца и на время смиритесь с дискомфортом, то победите свои страхи, потому что они в конечном счете основаны на иллюзиях. Радость, которую вы испытаете, превратившись из беспокойного человека в воина, может стать началом более уверенного подхода к жизни.