Книга: Комплект книг «Терапия настроения» | страница 45

Предположим, вы страховой агент и потенциальный клиент оскорбляет вас без всякого повода, а затем вешает трубку. Опишите само событие в колонке «Ситуация» (не в колонке «Автоматические мысли»). Затем запишите ваши чувства и негативные мысли, содержащие искажения, которые явились их причиной, в соответствующих колонках.

Наконец, дайте ответ этим мыслям и проведите оценку эмоций. Некоторые предпочитают вести такой дневник, потому что он позволяет систематически анализировать негативные события, мысли и чувства. Используйте технику, которая будет для вас более удобной.

Запись негативных мыслей и рациональных ответов может казаться чудовищным упрощением, неэффективной тратой времени и, наоборот, чересчур замысловатой затеей. Bероятно, вы даже будете разделять чувства некоторых пациентов, которые вначале отказывались это делать, говоря «Какой в этом смысл? Это не подействует и не может подействовать, потому что я действительно безнадежен и бесполезен».

Такое отношение может лишь сыграть роль самосбывающегося пророчества. Пока не захотите воспользоваться этим инструментом, вы не сможете проделать эту работу. Начните с записи автоматических мыслей и рациональных ответов в течение 15 минут каждый день в течение двух недель и посмотрите, как это скажется на вашем настроении, используя для оценки опросник депрессии Бернса. Вы можете удивиться, заметив начавшийся период личностного роста и здоровую перемену в вашем образе себя.

Ниже описан опыт Гейл, секретаря, чья самооценка была настолько низкой, что девушка постоянно боялась критики со стороны друзей. На нее настолько сильно подействовала просьба соседки по квартире помочь прибраться после вечеринки, что она ощутила себя отвергнутой и никчемной. Изначально Гейл была настолько пессимистично настроена в отношении улучшения состояния, что я едва смог уговорить ее попробовать применить технику трех колонок. Когда девушка с неохотой решила все-таки попробовать, то удивилась, насколько быстро начали меняться ее самооценка и настроение. Она рассказала, что именно запись мыслей, которые проносились у нее в уме в течение дня, позволила оценить их объективно. Гейл перестала воспринимать эти критические мысли всерьез. В результате такой ежедневной практики записи мыслей она почувствовала себя лучше, а в ее межличностных отношениях произошел настоящий квантовый скачок. Отрывок из ее домашнего задания приведен в таблице 4.3.

Опыт Гейл не является чем-то необычным. Простое упражнение, заключающееся в ежедневной практике рациональных ответов на автоматические мысли, – основа когнитивного метода. Это один из самых необходимых способов изменения вашего мышления. Критически важно именно записывать автоматические мысли и рациональные ответы – не пытайтесь делать это исключительно в уме. Запись помогает вам достичь большей степень объективности, чем если бы вы просто прокручивали ответы в голове. Также это позволяет отследить ментальные ловушки, которые повергают вас в уныние. Техника трех колонок не ограничивается проблемами личной несостоятельности, ее можно применять к целому ряду эмоциональных проблем, в которых искаженное мышление играет центральную роль. Вы можете вынуть ядовитое жало из многих проблем, которые считали исключительно реалистичными, таких как банкротство, развод или серьезные психические заболевания. Наконец, в разделе о профилактике и личностном росте вы узнаете, как применять одну из вариаций метода автоматических мыслей, чтобы добраться до той части психики, где кроются причины перепадов настроения. Вы сможете найти и трансформировать «болевые точки» в уме, которые делают вас уязвимыми для депрессии.