Книга: Комплект книг «Терапия настроения» | страница 69

Допустим, ваша работа требует множества встреч, но вам трудно сконцентрироваться из-за тревоги, депрессии или потому, что вы мыслями находитесь в другом месте. Вы не можете сосредоточиться, потому что думаете: «Я очень плохо понимаю, что мне говорят. Боже, как это скучно. Я бы предпочел сейчас заниматься любовью или рыбачить».

Вот как можно справиться со скукой, меньше отвлекаться и увеличить способность удерживать внимание: разделите задачу на мельчайшие части. Например, слушайте, что происходит на встрече, в течение трех минут, а затем сделайте минутный перерыв, чтобы подумать о том, о чем хочется. По окончании такого ментального отпуска слушайте выступление еще три минуты и в это время не позволяйте никаким посторонним мыслям себя увлечь. Затем – снова минутный перерыв на собственные мысли.

Эта техника поможет вам более эффективно поддерживать общий уровень концентрации. Если вы разрешите себе думать о постороннем короткое время, это снизит власть отвлекающих мыслей над вами. А через какое-то время они начнут казаться абсурдными.

Крайне полезный способ разделить задачу на небольшие простые для выполнения части – ограничить время ее выполнения. Решите, сколько вы хотите посвятить задаче, и сделайте паузу в конце отведенного срока, чтобы сделать что-то более приятное, не важно, закончили вы или нет. Звучит очень просто, но на самом деле творит чудеса. Например, жена одного известного политика провела несколько лет, тая обиду на своего мужа из-за его успешной, яркой жизни. Она чувствовала, что ее жизнь – это тяжкое бремя воспитания детей и уборки дома. Компульсивность не давала ей завершить все муторные домашние дела. Жизнь была механической и однообразной, жену политика захватила в плен депрессия, и целая вереница известных терапевтов десять лет безуспешно пыталась ей помочь, пока она сама тщетно искала таинственный ключ от личного счастья.

После двух консультаций с моим коллегой (это был доктор Аарон Бек) она испытала стремительный взлет настроения и мотивации (его терапевтическое волшебство не перестает меня удивлять). Как ему удалось это сделать? Очень просто. Он предположил, что ее депрессия частично обусловлена тем фактом, что она не пыталась добиться никаких значимых для себя целей, потому что не верила в себя. Вместо того чтобы признать, что боится рисковать и пытаться справиться со своим страхом, она перекладывала вину за бесцельность своего существования на мужа и жаловалась, что не успевает справляться с домом.

Первый шаг заключался в том, что она определила, сколько времени в день хочет тратить на уборку дома; она не должна была проводить за этим занятием больше времени, даже если дом был не в идеальном состоянии, а в остаток дня заниматься делами, которые были ей интересны. Она решила, что одного часа работы по дому вполне достаточно, и поступила в университет, чтобы начать строить собственную карьеру. Это дало ей чувство свободы. Волшебным образом депрессия исчезла, так же как и злость на мужа.