Книга: Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой | страница 47

Внимательно рассмотрите схемы 4.1 и 4.2, они показывают, откуда произошли и как поддерживают себя ваши страхи, а также как ваш собственный образ мыслей пугает вас.

Схема 4.1

Откуда взялась ваша фобия и почему она не уходит

Схема 4.2

Мысли испуганного человека

Если вы готовы действовать, чтобы преодолеть свои страхи, поздравляю: для этого существуют простые и мощные техники. Поведенческая терапия необыкновенно эффективно работает при лечении изолированных фобий: большинство страхов исчезают уже через несколько терапевтических сессий даже без использования медикаментов. Длительная интенсивная практика, особенно под руководством опытного когнитивно-поведенческого терапевта, позволит добиться еще бо́льших успехов. В оставшейся части этой главы мы сформулируем несколько простых рекомендаций, которые на практике доказали свою эффективность, и обсудим, как вы сами сможете их применить. План действий будет следующий.

1. Определите, чего именно вы боитесь.

2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение.

3. Сформулируйте мотивацию к изменениям.

4. Выстройте иерархию страхов.

5. Оцените рациональность своего страха.

6. Испытайте страх в воображении.

7. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни.

8. Придерживайтесь долгосрочной стратегии.

Давайте один за другим подробнее разберем эти шаги.

1. Определите, чего именно вы боитесь

Изолированная фобия – это страх определенной существующей во внешнем мире опасности. Мы не будем включать сюда фобии психологической природы или страхи, связанные с образом себя. Например, человек может бояться находиться в людном магазине, общественном туалете или выступать перед группой людей. Подобные страхи больше связаны с тем, как нас якобы воспринимают и оценивают другие люди, а это уже можно отнести к социальным фобиям, которым будет посвящена отдельная глава. Также у человека могут быть панические атаки – еще один вид тревожного расстройства, который мы обсудим позже. Сейчас же мы ограничимся страхами, связанными с определенными объектами или ситуациями, которые кажутся опасными сами по себе, то есть угрожают нанести прямой физический вред. Самолет разобьется, лифт упадет, собака или змея укусит. Изолированная фобия обычно вызывает ощущение, что вам грозит опасность, которое сопровождается определенными физическими реакциями (учащенное сердцебиение и выброс адреналина). Это ощущение возникает мгновенно и изнутри, в отличие от других видов тревоги оно не связано с изощренными размышлениями, анализом, сомнениями в себе или представлениями о будущем. Это мгновенный ответ нервной системы на внешний стимул.